S’il ne fallait garder qu’un seul complément en musculation, ce serait celui-là : la créatine. C’est le supplément le plus étudié et le mieux prouvé pour la force et le volume.
Comment agit la créatine
La créatine recharge l’ATP via le système des phosphagènes, le carburant des efforts courts et intenses. Résultat : plus de répétitions, plus de force, et une légère rétention d’eau intracellulaire qui gonfle le muscle.
Dosage : charge ou pas
La forme de référence est la créatine monohydrate. Deux protocoles : une phase de charge (20 g/j 5-7 jours) puis 3-5 g/j, ou simplement 3-5 g/jour en continu (saturation en ~3-4 semaines). La prise est quotidienne, peu importe l’heure.
Sécurité
La créatine est sûre chez le sujet sain, contrairement aux idées reçues. Bien s’hydrater. Avis médical en cas de problème rénal.
Questions fréquentes
La créatine est-elle efficace ?
Faut-il faire une phase de charge ?
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Contenu informatif, non médical. Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant toute supplémentation, en particulier en cas de traitement, grossesse ou allaitement.